Kalorienzählen ist nichts für jedermann. Wenn man jedoch wissen möchte, wie
hoch der persönliche Kalorienbedarf ist (z.B. um bei intensivem Ausdauersport nicht zu viel Gewicht zu verlieren oder um Muskelmasse möglichst fettfrei aufzubauen, etc.) , erweist es sich als sinnvoll
wenigstens für eine Woche die zugeführten Kalorien mit einem Programm zu
zählen.
Im Folgenden möchte ich eine mögliche Vorgehensweise
erklären.
1. Geeignetes Programm benutzen
Ich persönlich finde das kostenlose Programm Kaloma sehr gelungen. Es kommt ohne
viel Schnick-Schnack aus und besinnst sich auf das Wesentliche: Die Verteilung
der Makronährstoffe.
Auf www.kaloma.de
könnt ihr das kleine Helferlein downloaden. Dort finden sich in der „Download-Sektion“
auch zwei Kalorientabellen, welche jedoch mit einigen überflüssigen Produkten gespickt
sind und mehrfach doppelte Lebensmittel enthalten. Auf Wunsch schicke ich euch meine überarbeitete Kalorientabelle inklusive wichtiger Änderungen
von Nährwertangaben.
Alternativ könnt ihr die Kalorientabelle wie folgt auch
selbst editieren.
Anmerkung: In
Kaloma findet sich keine Angabe bzgl. Mineralien oder Vitaminen, wer sich
jedoch pflanzlich und ausgewogen
ernährt hat hiermit ohnehin keine Probleme!
2.
Essen
nach Gewicht
Das bedeutet nichts anderes, als dass ihr euer Essen
abwiegen müsst, um gute Ergebnisse zu erzielen. Wenn ihr etwas zubereitet,
wiegt ihr am besten alle Lebensmittel roh ab und tragt sie auf einen Zettel
auf, um sie bei Gelegenheit in Kaloma zu übertragen.
Am Anfang ist das sicherlich etwas nervig, aber der
geringe Aufwand lohnt sich!
Solltet ihr einmal auswärts essen, schätzt ihr entweder die
Mengen ab, was teilweise unmöglich ist oder lasst den Tag schlicht und einfach
außen vor.
Am Ende vom Tag steht nun bspw. 3000 kcal als
Gesamtaufnahme, diese ist sehr übersichtlich in Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß
unterteilt. Um nun die prozentuale Verteilung zu errechnen, geht ihr
folgendermaßen vor:
Kohlenhydrate in [g] x 4,1 = Kcal aus Kohlenhydrate -> Kcal aus KH / Kcal gesamt
Fette in [g] x 9,3 = Kcal aus Fetten ->
Kcal aus Fetten / Kcal gesamt
Eiweiß in [g] x 4,1 = Kcal aus Eiweiß ->
Kcal aus Eiweiß / Kcal gesamt
Vor dem Schließen unbedingt die Datei unter dem aktuellen Datum speichern!
3.
Auswertung
Habt ihr vor eine Woche lang diese Vorgehensweise
durchzuziehen, wiegt ihr euch am Starttag morgens nach dem ersten „Wasserlassen“
und am letzten Tag zu selben Zeit – beide Male mit ähnlicher oder gleicher
Kleidung.
Anmerkung:
Gewichtsschwankungen von wenigen 100g
sind zu vernachlässigen!
Ist euer Gewicht unverändert, könnt ihr den Durchschnitt
der aufgenommenen Kalorien ermitteln und habt nun eure „Balancekalorien“. Ich empfehle für die Dokumentation der einzelnen
Tage eine simple Excel-Tabelle anzulegen oder einfach mit Stift und Papier Buch
zu führen.
Sollte euer Gewicht gesunken sein, gebt ihr ca. 500 Kilokalorien
auf den Durchschnitt der Gesamtkalorien/Tag, um euer Gewicht zu halten oder
belasst es bei der Kalorienaufnahme, um weiter abzunehmen.
Bitte nutzt das Programm
nicht, wenn ihr eine Essstörung habt und >>gefährlich<< viel Gewicht
verlieren wollt!
Wollt ihr zunehmen, geht ihr in umgekehrter Weise wie
beim Abnehmen vor!
Keine Kommentare:
Kommentar veröffentlichen